先月頭に受けた健康診断の結果が先月末に届きまして……恐ろしいことに空腹時血糖がC判定でした。
やべえよ……やべえよ……。
このまま放置して、さらに上昇すると糖尿病になってしまいます。
幸い（？）持病の甲状腺のほうの定期通院が9月の頭にあり、同じ内分泌系なので先生もこの分野には詳しい方。
今回は甲状腺の方はいつも通り数値が安定していたので、お話としては血糖値のことをメインに問診していただきました。
数値的にはまだ糖尿病ではないけど、生活的な部分を少し気を付けて血糖値を下げられるように頑張ってみましょう……ということになりました。
まあ、といっても血糖値が上がった理由には身に覚えがありすぎる。なのでやれることはすでに、通院前から開始していました。
以下反省会と今もやっていることです。
スポンサーリンク
食事
とにかく一番ダメ過ぎたのが食事。
朝・昼はカロリーメイト的な物で済ませていて、その反動で夕食を明らかに食べ過ぎていたのが主原因の一つなのは明らかです。
特に夜に白米をおかわりして、糖質を大量に摂取していましたからね。そんなんダメに決まってるだろ！という感じ。
というか白米、単純に糖質の量が多過ぎて普通にビビりました。あんなものを何も考えずにおかわりしてはいけないよ。現代人で普段身体をあまり動かさない生活の場合、逆に毒なんじゃないかって思うほどです。
現実問題として平日の朝・昼に関しては時間的な都合もあって、内容を改善するのがちょっと難しい。
とりあえず朝食にタンパク質を取り入れた方がいいというので、先日このブログで触れた紙パック飲料&ストローの話が出てきます。
カロリーメイトの部分は変えようがないので、ここを色々違う商品にしたりして楽しんでいます。最近はクリーム玄米ブランがお気に入り。
玄米配合なのがなんとなく身体に良さげなのと、ツルハドラッグが妙にお買い得価格で並べてくれることが多いのが理由ですね。
他にソイジョイとかも試していますが、ソイジョイの場合は逆に糖質が少なすぎるのでやめました。糖質減らすにしても、極端に少なくするとそれはそれで健康に悪いですからね。
朝はここに紙パックのザバスを足しています。
最近職場から程近い場所に、紙パック自販機でこいつが置いてあることが発覚。
コンビニだと180円、ドラッグストアでも160円超えくらいの価格ですが、自販機だと150円ジャストで買えるので重宝。通勤路を僅かに回り道する程度で買えるので、毎朝通勤時に買うようになりました。
昼は変えようがないので、こちらも玄米ブランを食べて終了。
夜は白米や麺類を減らして、野菜と肉・魚を中心に。
タンパク質には摂取量に対して満腹感を感じやすい性質があるらしいので、上手く取り入れたいですね。こういう時にサラダチキンはありがたいです。とはいえ添加物も多いと思われるので、毎日は食べずにほどほどに。
食べる順番も気をつけて、野菜から食べています。ベジファーストってやつです。
その他はお菓子類・清涼飲料水。特に清涼飲料水かな。そしてここがおそらく大きな問題点その2。
どうしても暑さのせいもあり、スポーツドリンク系はちょいちょい飲んでいました。しかも帰宅後の夜に飲んでいたのがアウトですね。
液体の糖質はダイレクトに吸収されるらしく、だからこそスピーディーな栄養補給になるわけですが、一方でそれは高血糖リスク爆上がりってことです。
正直この辺はばっさり「一切口にしない」くらいでもいい気がします。というかそうしています。
一番やべえのはジュース・スポーツドリンク・エナジードリンクなどこの辺ですね。お茶かブラックコーヒーか水を飲め！ってことで。味が付いていない炭酸水もいいみたいで、単純に炭酸水は好きなので最近はこれを飲んでおります。
どうにも今年の暑さもあって、思い返すと食生活はだいぶ乱れていた模様。ちょいちょいアイスとかも食べちゃってたもんなあ……。
そして食事の時間も意識するのが大切なんだなあと再確認。
夜はそのまま寝るわけですから、そんな夜のタイミングにたくさん食べる理由が身体的にはないわけです。その後運動せずに寝るだけだから、食べた分のエネルギーに対して消費量が少ないんですね。
本来ならむしろ朝にちゃんと食べて、夜は逆に軽めに済ませるのが正しいと考えられます。この意識は大切かなあと思いました。
夜の食後にスイーツを追加なんてのはもってのほかだろうなと。同じ理由で夜にスポーツドリンクがぶ飲みしていた自分はアウトだったんですね……。
とりあえず、食べる量を減らすだけでも変わるだろうことは明らかなのでそこ。単純に減らすと空腹感が出てしまうので、千切りキャベツなどを多く摂ることでケアしています。
夕食は特に意識していて、さらに食後のおやつはもってのほか。間食したい時は胡桃をちょっと食べる感じ。
可能な限り20時以降は何も食べないように……とか、色々気を付けています。
運動
一応普段から帰宅をなるべく徒歩にしていて、雨が降ったりしていなければ週4〜5日は1時間弱のウォーキングはしていた形。そして血糖値を下げるのにウォーキングは有効らしいんですが……それでも高めの数値だったわけでして。
ここから推察できるのは、根本的な筋肉量が足りていないということ。仕事はデスクワークだし、そういや筋トレは気が付いたらサボるどころかやめちゃってましたから。
調べてみるとスクワットが極めて効果的というので、早速日々取り入れています。自宅に軽いものですがダンベルもあるので、これを持って行うことで負荷もアップ。
筋肉が大きくなれば、その筋肉が消費するエネルギー、つまり糖の量も増える。結果として血液内の糖も消費しやすくなる……と。
ウォーキングと筋トレのダブルサイクルが必要だったんですね、おそらく。
運動に関しても時間が大事だったりして、食後に軽く運動をするだけでも食後の血糖値の上昇を穏やかに抑えてくれるらしいです。
とはいえ食後に毎度ウォーキングしたりするのは難しいので、とりあえず夕食後はスクワット&プランクを行っています。
筋肉が大きいと消費する基礎代謝が増える=消費する体内の糖質が増える、という仕組みは忘れちゃいけない大事なポイント。
ということで、じわじわ筋力アップ施策を続けています。
調べてみると面白い
診断結果を見た直後は「え……これから美味いもの食べる量激減っすか……？」なんて思ったんですが、調べてみるというほど食事の制限はない……というか、普通に自分の好物は色々食べられるっぽくて。診断結果が届いてから3週間ほど過ごしていますが、食事面で物足りない気持ちには全然なっていません。
それどころか意識して糖質少なめにしたら、なんとなく体調が良くなってきたような気がしています。今のところプラシーボ効果かもしれませんが……。
例えば刺身は、もちろん魚の種類や部位にもよりますが高タンパクでありながら糖質はほとんどゼロなので、割とパクパクいけます。この辺は肉も一緒。
鶏肉も基本糖質はほぼゼロですが、レバーなどにはわずかに糖質が含まれているみたいで面白いポイント。まあ含まれているといってもかなり少なめなので、あまり気にしなくてもいい程度ですけどね。
こういったものはむしろ調味料が要注意で、照り焼きなんかにするとそちらで糖質が増えてくる。焼くならシンプルに塩焼きにするとか、そういう工夫が必要みたい。
お酒も焼酎やウイスキーといった蒸留酒の場合、製造過程で糖質がほとんどなくなっているので問題なさそう。自分はウイスキー好きですから助かりました。
お酒を飲む際に、一緒におつまみを何も考えずに食べるとアウトって感じですね。前もってメニューを考えた食事を済ませた上で、バーでウイスキーや糖質の少ないカクテルだけをサクッと楽しむなら全然OKってことですね。
ただしここも要注意で、家庭で飲む場合に市販の缶チューハイなどは添加物で大量の糖分が含まれているパターンがあるので要チェック。まあ、自分は家ではほとんどお酒を飲まないので関係なさそうです。飲むとしても、ちゃんとしたウイスキーをソーダ水で割ったりして飲むと思いますし。
総合すると全くと言っていいほど苦しくなく、むしろ色々調べて工夫してみたり、休日は糖質少なめのご飯を自炊してみたりでちょっと楽しいまであります。
自宅で特にやることがなくて暇を持て余していた時間も、今なら「暇だしちょっとスクワットするか」という感じで埋まったりして。
皮肉なものですが、健康診断の結果が悪かったことを機に日常生活に彩りが出てきています。
このまま数値も、無事に下がってくれるといいなあ……。
